Stressbewältigung - Das Manual zur psychologischen Gesundheitsförderung

Stressbewältigung - Das Manual zur psychologischen Gesundheitsförderung

von: Gert Kaluza

Springer-Verlag, 2023

ISBN: 9783662671108

Sprache: Deutsch

353 Seiten, Download: 13855 KB

 
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Stressbewältigung - Das Manual zur psychologischen Gesundheitsförderung



  Vorwort zur 5., vollständig überarbeiteten Auflage 6  
  Inhaltsverzeichnis 9  
  Über den Autor 13  
  I: Grundlagen 14  
     1: Gesundheitsförderung durch Stressbewältigung 15  
        1.1 Von der Prävention zur Gesundheitsförderung 16  
        1.2 Gesundheit fördern – aber welche? 20  
        1.3 Gefahren und Irrwege der Gesundheitsförderung 23  
        Literatur 25  
     2: Stress – was ist das eigentlich? Wissenschaftliche Stresskonzepte 27  
        2.1 Ein einfaches Rahmenkonzept: die „Stress-Ampel“ 30  
        2.2 Die biologische Perspektive: körperliche Stressreaktionen und die Folgen für die Gesundheit 33  
           2.2.1 Stress als Abweichung von der Homöostase 33  
           2.2.2 Akute körperliche Stressreaktionen 34  
           2.2.3 Exkurs: Akuter Stress und Leistung 37  
           2.2.4 Stress entsteht im Gehirn: die neuronale Organisation der Stressreaktion 38  
           2.2.5 Die zwei Achsen der Stressreaktion: trockene und nasse Kommunikationswege 41  
              Sympathikus-Nebennierenmark-Achse 41  
              Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHNR) 42  
           2.2.6 Stress formt das Gehirn: das zentrale Adaptationssyndrom 43  
           2.2.7 Macht Stress krank? – Stressreaktionen und Gesundheit 44  
        2.3 Die soziologische Perspektive: Formen und Merkmale von Stressoren 49  
           2.3.1 Kritische Lebensereignisse 50  
           2.3.2 Arbeitsbelastungen 51  
           2.3.3 Alltagsbelastungen 55  
        2.4 Die psychologische Perspektive: individuelle Bewertungen, Motive und Erfahrungen 57  
           2.4.1 Stress als wahrgenommene Diskrepanz zwischen Anforderungen und Kompetenzen: das transaktionale Stresskonzept 57  
           2.4.2 Primäre Bewertung: Bedrohung, Verlust oder Herausforderung? 58  
           2.4.3 Sekundäre Bewertung: Kann ich oder kann ich nicht? 58  
           2.4.4 Bewertung von Stresssymptomen: Symptomstress 59  
           2.4.5 Psychologische Sollwerte: Wie wichtig ist das für mich? 60  
           2.4.6 Frühe und aktuelle Bindungserfahrungen 62  
           2.4.7 Das Burnout-Syndrom 64  
              Perfektionistische Kontrollambitionen 67  
              Arbeitssucht 68  
              Enttäuschte Erwartungen 70  
        2.5 Die salutogenetische Perspektive: soziale und personale Ressourcen der Stressbewältigung 71  
           2.5.1 Soziale Beziehungen und soziale Unterstützung 72  
           2.5.2 Hält Optimismus gesund? – Salutogenität von Ergebniserwartungen 75  
           2.5.3 „Ich kann!“ – Salutogenität von Kontrollüberzeugungen 76  
           2.5.4 „Ich kann!“ – Salutogenität von Selbstwirksamkeit­süberzeugungen 78  
           2.5.5 Kohärenz und Sinnerleben 79  
        2.6 Integration: Anforderungs- Ressourcen-Modell 82  
        Literatur 83  
     3: Stressbewältigung und Stressmanagement 89  
        3.1 Drei Hauptwege zur individuellen Stressbewältigung 90  
           3.1.1 Instrumentelle Stressbewältigung 91  
           3.1.2 Mentale Stressbewältigung 92  
           3.1.3 Regenerative Stressbewältigung 93  
        3.2 Was ist effektive Bewältigung? – Differenzielle Effektivität einzelner Formen der Bewältigung 94  
        3.3 Strukturelles Stressmanagement 97  
        Literatur 100  
     4: Das Gesundheitsförde­rungsprogramm „Gelassen und sicher im Stress“ 101  
        4.1 Ziele und Zielgruppen 102  
        4.2 Inhaltlicher Aufbau und Module 104  
        4.3 Durchführungsformate 107  
        4.4 Methodisch-konzeptionelle Merkmale 108  
        4.5 Funktionen der Gruppe 111  
        4.6 Exemplarischer Aufbau eines 12-Wochen-Programms 113  
        Literatur 116  
  II: Praxis 117  
     5: Einstiegsmodul: Den Anfang gestalten 118  
        5.1 Ankommen und Kennenlernen 119  
        5.2 Stress – was ist das eigentlich? Informationen für Teilnehmende 121  
        5.3 Gruppenarbeit: Meine Kompetenzen zur Stressbewältigung 124  
        5.4 Klären von Erwartungen und Befürchtungen 126  
        Literatur 128  
     6: Trainingsmodul 1: Entspannen und loslassen – das Entspannungstraining 129  
        6.1 Ziele 130  
        6.2 Methode: Progressive Relaxation 131  
           6.2.1 Theoretische Grundannahmen 132  
           6.2.2 Grundprinzip der Progressiven Relaxation 132  
           6.2.3 Ablauf 133  
        6.3 Praktische Durchführung im Kurs 134  
           6.3.1 Einführung der Langform 134  
              Demonstration des Grundprinzips der PR 135  
                 Stärke der Anspannung 135  
                 Alternative Anspannungsmodi 135  
                 Vertiefen der Entspannungsempfindungen 135  
                 Sitzen oder Liegen? 137  
                 Klarer Beginn 137  
                 Klares Ende: Zurücknehmen 137  
              Durchführen einer Entspannungsübung 137  
              Nachgespräch 141  
              Planen täglicher Übungen 142  
           6.3.2 Besprechen der Übungserfahrungen und Umgang mit Störungen 142  
              Nicht durchgeführte Übungen 143  
              Ablenkung durch äußere Störungen 143  
              Innere Unruhe 144  
              Störungen durch Gedanken 144  
              Körperliche Missempfindungen 145  
              Vegetative Angstreaktionen 145  
              Einschlafen 145  
              Unsachgemäße Durchführung 146  
              Erwartungsdruck 146  
           6.3.3 Verkürzung der Entspannungsübung 147  
           6.3.4 Einführung des „Ruhewortes“ 149  
           6.3.5 Anwendung der Entspannung im Alltag 151  
              „Ampelübungen“ 151  
              Ganzkörper-Kurzentspannung 151  
              Übung „King Kong“ 152  
              Übung „Quasimodo“ 152  
              Entspannung durch Vergegenwärtigung 152  
              Differenzielle Entspannung 153  
           6.3.6 „Fantasiereisen“ 154  
        6.4 Überblick über das Entspannungstraining 155  
        Literatur 156  
     7: Trainingsmodul 2: Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln – das Mentaltraining 157  
        7.1 Ziele 159  
           7.1.1 Individuelle „Sollwerte“ als persönliche Stressverstärker 160  
           7.1.2 Stressverschärfende Einschätzung von Anforderungen 161  
           7.1.3 Stressverschärfende Einschätzung der eigenen Bewältigungskompetenzen und -ressourcen 161  
           7.1.4 Stressverschärfende Bewertung von akuten Stressreaktionen 162  
        7.2 Methode 163  
        7.3 Praktische Durchführung 164  
           7.3.1 Gedanken und Stress: Macht Denken Stress? – Einführung 164  
           7.3.2 Stressverschärfende und förderliche Denkmuster: „Es sind oft mehrere Sichtweisen möglich“ 168  
              Stressverschärfende und förderliche Denkmuster 169  
           7.3.3 Förderliches Denken stärken: mentale Strategien zur Stressbewältigung 174  
           7.3.4 Persönliche Stressverstärker und wie man sie entschärfen kann 178  
              Persönliche Stressverstärker erkennen 178  
              Stressverstärkerprofil erstellen 181  
              Stressverstärker hinterfragen: Das Werte- und Entwicklungsquadrat 182  
              Persönliche Stresslöser formulieren 186  
           7.3.5 Förderliche Einstellungen verankern 188  
              Übung „Förderliche Gedanken ein- und ausatmen“ 188  
              Übung „Kreuzfeuer“ 189  
           7.3.6 Förderliche Einstellungen in den Alltag tragen 189  
        7.4 Überblick über das Mentaltraining 191  
        Literatur 191  
     8: Trainingsmodul 3: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern – das Problemlösetraining 193  
        8.1 Ziele 194  
        8.2 Methode 194  
        8.3 Praktische Durchführung im Kurs 195  
           8.3.1 Einführung und Gruppengespräch: „Meine persönlichen Stressoren“ 195  
           8.3.2 „Dem Stress auf die Spur kommen“: Selbstbeobachtung von Belastungssituationen und -reaktionen 197  
              Der „Stressdetektiv“: Einführung der Selbstbeobachtung 198  
              Schwierigkeiten bei der Selbstbeobachtung 200  
           8.3.3 Exkurs: „Innere Achtsamkeit“ 202  
           8.3.4 „Ideen zur Bewältigung sammeln“: Brainstorming 204  
              Auswahl einer Belastungssituation 204  
              Anleitung zum Brainstorming 206  
              Hinweise zur Durchführung des Brainstorming 206  
           8.3.5 „Den eigenen Weg finden“: auswählen und entscheiden 209  
           8.3.6 „Konkrete Schritte planen“ 211  
              Einsatz von Rollenspielen 211  
           8.3.7 „Im Alltag handeln“ 213  
           8.3.8 „Bilanz ziehen“ 214  
        8.4 Überblick über das Problemlösetraining 215  
        Literatur 216  
     9: Trainingsmodul 4: Abschalten und genießen – das Erholungstraining 217  
        9.1 Ziele 218  
        9.2 Methode 219  
        9.3 Praktische Durchführung im Kurs 220  
           9.3.1 Einführung: Erholung – aber richtig! 220  
           9.3.2 „Positiver Tagesrückblick“ – Übung und Gruppengespräch 224  
           9.3.3 „Acht Gebote des Genießens“ 225  
           9.3.4 Praktische Übungen zum Genießen 227  
              Einführung 227  
              Erste Übung 227  
              Zweite Übung 227  
              Austausch 228  
              Alltagsbezug 228  
              Hinweise zur Durchführung der Genussübungen 229  
           9.3.5 „Ich nehme mir etwas Schönes vor“: Planen angenehmer Erlebnisse 230  
              Einführung 230  
              Ein angenehmes Erlebnis planen 230  
              Schwierigkeiten bei der Umsetzung 231  
           9.3.6 Exkurs: Erholsame Pause 233  
           9.3.7 Exkurs: Erholsam schlafen 234  
           9.3.8 Exkurs: Erholsamer Urlaub 234  
        9.4 Überblick über das Erholungstraining 236  
        Literatur 237  
     10: Ergänzungsmodule 238  
        10.1 Ergänzungsmodul 1: Stressbewältigung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag 239  
           10.1.1 Informationen für Kursteilnehmende 239  
              Bewegungsmangel: Gefahr für die Gesundheit 239  
              Stress abbauen durch Bewegung 240  
              Weg 1: Mehr Bewegung in den Alltag bringen 240  
              Weg 2: Regelmäßig Sport treiben 241  
              Welche Belastung ist richtig? 241  
           10.1.2 Durchführung von Bewegungsübungen 242  
        10.2 Ergänzungsmodul 2: Soziales Netz 247  
           10.2.1 Übung „Vertrauen schaffen, Vertrauen fassen“ 247  
           10.2.2 Visualisieren: Mein soziales Netz 248  
           10.2.3 Pflegetipps für das soziale Netz 249  
        10.3 Ergänzungsmodul 3: Blick in die Zukunft 249  
           10.3.1 „Alltagsstress und die Frage nach dem ‚Wozu‘ “ – Einführung 251  
           10.3.2 Der „Zeitstrahl“ 251  
           10.3.3 Blick nach vorn – ein positives Zukunftsbild entwickeln 252  
        10.4 Ergänzungsmodul 4: Keine Zeit? – Zeitsouveränität im Alltag 254  
           10.4.1 Gründe für Zeitdruck 254  
           10.4.2 Strategien für einen gesunden Gebrauch der Zeit 255  
        10.5 Ergänzungsmodul 5: Die 4A-Strategie für den Akutfall 256  
           10.5.1 Annehmen 257  
           10.5.2 Abkühlen 258  
           10.5.3 Analysieren 258  
           10.5.4 Aktion oder Ablenkung 259  
        Literatur 259  
     11: Abschlussmodul: Das Ende gestalten 261  
        11.1 Zusammenfassung: Das 3 × 4 der Stresskompetenz 262  
        11.2 Persönliches Gesundheitsprojekt 263  
        11.3 Abschied nehmen 266  
        Literatur 267  
     12: Materialien für Teilnehmende 268  
        12.1 Einstiegsmodul 269  
        12.2 Trainingsmodul 1: Entspannungstraining 282  
        12.3 Trainingsmodul 2: Mentaltraining 290  
        12.4 Trainingsmodul 3: Problemlösetraining 302  
        12.5 Trainingsmodul 4: Erholungstraining 312  
        12.6 Ergänzungsmodule 328  
        12.7 Abschlussmodul 343  
  Stichwortverzeichnis 349  

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