Sorgenlos und grübelfrei - Wie der Ausstieg aus der Grübelfalle gelingt. Selbsthilfe und Therapiebegleitung mit Metakognitiver Therapie. Mit Online-Material

Sorgengedanken sind an sich etwas ganz Normales. Ein Teil unserer automatischen Gedanken besteht aus Sorgengedanken, jeder Mensch kennt sie und jeder Mensch hat sie mal mehr und mal weniger. Es sind Gedanken wie: »Was, wenn mich jetzt mein Partner verlässt?«, »Was, wenn ich auch diese schreckliche Krankheit bekomme?« oder »Was, wenn ich meinen Anschlusszug verpasse?« Zu unterscheiden sind diese automatischen Sorgengedanken jedoch von dem Denkmuster des Sich-Sorgen-Machens.

Sich-Sorgen-Machen

Sich-Sorgen-Machen bezeichnet Ketten von Gedanken, die sich mit »Was wäre, wenn …?«-Fragen beschäftigen (oder sich in »Was wäre wenn …?«-Fragen übersetzen lassen, wie zum Beispiel »Hoffentlich habe ich mich nicht angesteckt!«). Dabei dreht es sich immer um negative Ereignisse, die in der Zukunft passieren könnten, und es wird bereits im Voraus versucht, eine Lösung für die eventuellen Probleme zu finden. Die Ereignisse, mit denen sich das Sorgen-Machen beschäftigt, sind also noch gar nicht eingetreten und tatsächlich werden auch die allermeisten Sorgen gar nicht wahr. Aber trotzdem machen sich Menschen manchmal sogar dann Sorgen, wenn die befürchtete Gefahr extrem unwahrscheinlich ist. Dabei können Sorgenketten unterschiedlich lang sein und sich damit unterschiedlich auf mich und mein Wohlbefinden auswirken.

Menschen, die davon betroffen sind, sich häufig und ausgiebig Sorgen zu machen, wissen, dass man diese gedanklichen Ketten noch weiter und weiter spinnen könnte. Sorgen-Machen kostet dann viel Zeit und »Nerven«. Wenn ich mir Sorgen mache, kann ich mich zudem nicht gut auf etwas anderes in meinem Alltag konzentrieren. Dadurch wird es sogar wahrscheinlicher, dass mir ein Missgeschick passiert, weil ich so in Gedanken versunken und unkonzentriert bin. Zudem hat Sorgen-Machen einen deutlichen Einfluss auf das Wohlbefinden, denn wie soll man sich fühlen, wenn man sich nur mit negativen Dingen bzw. eventuellen Katastrophen beschäftigt, die einem vielleicht passieren könnten? Es ist nur die logische Folge, dass ich Angst bekomme und die Welt eher als einen gefährlichen Ort ansehe, an dem ich ständig auf der Hut sein muss!

Planen oder Vorsorgen hingegen sind etwas anderes als Sich-Sorgen-Machen und tatsächlich hilfreiche Arten, Nachdenken einzusetzen. Dabei überlege ich, welche Schritte ich unternehmen kann, um mit den mir zur Verfügung stehenden Möglichkeiten ein gewünschtes Ziel zu erreichen.

Planen oder Vorsorgen bedeutet nicht, dass ich auf jeden Fall mein Ziel erreiche! Allerdings komme ich zu einem Ergebnis, was dazu beitragen kann, (hoffentlich) mein Ziel zu erreichen.

Grübeln

Während das Sorgen-Machen sich mit potentiell negativen Ereignissen in der Zukunft beschäftigt, dreht sich Grübeln eher um die Vergangenheit. Genau wie Sorgengedanken sind auch negative Gedanken etwas völlig Normales. Jeder hat schon einmal Gedanken gehabt wie »Was bin ich nur für ein Idiot!«, »In meinem Leben klappt ja wirklich gar nichts!« oder »Das brauche ich gar nicht versuchen, das geht eh schief!«. Diese Liste lässt sich unendlich verlängern und stellt erst einmal einen normalen Bestandteil unseres Lebens dar. Oft ist es ja auch nur zu gut nachvollziehbar, warum derartige Gedanken auftauchen: Vielleicht hat man einen dummen Fehler gemacht, vielleicht überraschend die Arbeit oder den Partner verloren o. Ä. Manchmal werden die negativen spontanen Gedanken auch verständlich, wenn man die Lebensgeschichte betrachtet. Sie »passen« dann zwar vielleicht nicht zur aktuellen Situation, werden aber im Kontext unserer Lebenserfahrungen gut nachvollziehbar (z. B. der Gedanke »Schon wieder eine Bestie!« beim Anblick eines kleinen und ängstlichen Hundes, wenn man früher bereits mehrfach von Hunden gebissen wurde).

Wenn man jedoch als Reaktion auf derartige automatische Gedanken mit intensivem Grübeln reagiert, entsteht zusätzliches Leiden. Grübeln beschäftigt sich in der Regel mit Ereignissen, die einem widerfahren sind. Dabei grübelt man darüber nach, warum etwas geschehen ist oder warum gerade einem selbst und was das über die eigene Person und über das Leben aussagt. Oder man versucht einfach Antworten auf persönlich wichtige Fragen zu finden (z. B. den Sinn des Lebens). Es ist gut zu erkennen, dass hier erst einmal eine positive Absicht dahinter steckt. Und es ist überhaupt nichts dagegen einzuwenden, sich zu fragen, warum einen die Partnerin verlassen hat, der Chef einem gekündigt hat oder man diese Krankheit bekommen hat. Von Grübeln spricht man allerdings dann, wenn dieses Nachdenken sehr viel Zeit in Anspruch nimmt und sich im Kreis dreht. Man findet also keine Antwort auf seine Fragen.

Zudem wirkt sich das Grübeln negativ auf das Gefühlsleben aus. Es verschlechtert die Stimmung und macht niedergeschlagen und traurig oder es macht ärgerlich und gereizt. In letzterem Fall spricht man von Hadern, eine »ärgerliche Variante« des Grübelns. Gerade beim Grübeln kann man sehr gut erkennen, dass sich hier das Nachdenken nicht lohnt: Es kostet häufig sehr viel Zeit, wirkt sich negativ auf das Gefühlsleben aus und man kommt trotzdem zu keinem Ergebnis. Stattdessen wird es sogar noch schwerer, sein Leben zu bewältigen.

Diese gedankliche Kette ist eine typische Grübelkette. Es ist leicht nachzuempfinden, dass sie sich negativ auf das Gefühlsleben auswirkt. Gleichzeitig »blockiert sie den Kopf« von Herrn Jobwech, ohne zu einem guten Ergebnis zu führen. Dabei könnte Herr Jobwech auch ganz anders über die Situation nachdenken. Hier einige Beispiele für Alternativen:

Problemlösen. Problemlösen ist etwas anderes als Grübeln. Während Grübeln sich im Kreis dreht, ohne Ergebnis und mit negativen Auswirkungen auf die Stimmung, ist Problemlösen eine konstruktive und sachliche Auseinandersetzung mit Problemen. Um (hoffentlich) mein Problem zu lösen, muss ich verschiedene Schritte ausführen. Dabei ist es manchmal auch notwendig, über einen längeren Zeitraum über ein Problem nachzudenken, bis man zu Lösungsideen kommt. Wenn ich jedoch hierfür deutlich mehr Zeit benötige, als andere Menschen und wenn dieses Nachdenken zudem noch meine Stimmung verschlechtert oder mich gereizt und ärgerlich werden lässt, sollte ich prüfen, ob ich nicht längst am Grübeln bin.

Indikatoren für Grübeln, Hadern, Sich-Sorgen-Machen

Gedanken und Vorstellungen sind für den Menschen ein völlig selbstverständliches Phänomen. Die wenigsten Menschen haben sich jemals intensiv damit beschäftigt, auf welche Art und Weise sie nachdenken, ob es in dieser Hinsicht Ähnlichkeiten oder Unterschiede zu anderen Menschen gibt und ob die Unterschiede eigentlich ein Vor- oder Nachteil für sie sind. Stattdessen ist eine häufige Aussage in diesem Zusammenhang etwas wie: »Ich bin halt so!« So erzählte beispielsweise ein Herr, der viel grübelte: »Ich war schon immer eher ein Denkertyp. Ich muss einfach alles bis ins Detail verstehen, sonst bin ich nicht zufrieden.« Eine Dame, die sich häufig Sorgen machte, sagte: »Ich bin eher ein ängstlicher Mensch. Das war ich schon als Kind. Und natürlich versuche ich auch möglichst vorherzusehen, was an Negativem auf mich zukommen könnte. Dann habe ich nämlich dafür bereits eine Lösungsidee.«

Für die meisten Menschen funktioniert ihr Denkapparat eben so, wie er funktioniert und immer funktioniert hat, und es fehlt das Wissen, dass die Arten und Weisen, wie wir aktiv nachdenken, nach Belieben veränderbar sind. Gerade weil die eigene Art des Nachdenkens für die meisten Menschen etwas so Selbstverständliches ist, wurde ihr auch nie eine besondere Aufmerksamkeit zuteil. Dies ist der Grund, warum Denkprozesse so hochautomatisiert ablaufen und wir auf die Frage »Wie denken Sie eigentlich?« oft keine Antwort geben können. Wenn Sie sich auf den vorangegangenen Seiten die Fragen gestellt haben sollten: »Lohnt sich meine Art nachzudenken eigentlich? Wie häufig und ausdauernd mache ich mir eigentlich Sorgen? Und wie oft grübele bzw. hadere ich und wie lange hält das eigentlich an, wenn es denn mal dazu kommt?«, dann waren eben diese Fragen möglicherweise nur schwer zu beantworten. Sie finden daher in der folgenden Tabelle eine (nicht erschöpfende) Auswahl von Indikatoren, die in Ihrem Alltag ein Hinweis dafür sein könnten, dass genau in dem jeweiligen Moment oder in der Situation, an die Sie zurückdenken, eben die ungünstigen Denkprozesse Sorgen-Machen, Grübeln oder Hadern ablaufen oder abgelaufen sind.

Einige mögliche Indikatoren für Sorgen-Machen, Grübeln und Hadern