Ausdauersport und Ernährung - Für Breiten- und Leistungssportler
von: Claudia Pauli, Ursula Girreßer
Meyer & Meyer, 2014
ISBN: 9783840310676
Sprache: Deutsch
464 Seiten, Download: 14172 KB
Format: PDF, auch als Online-Lesen
geeignet für:
| Cover | 1 | ||
| Inhalt | 7 | ||
| GELEITWORT | 16 | ||
| VORWORT | 18 | ||
| TEIL I | 22 | ||
| 1 EINLEITUNG | 24 | ||
| 2 CHARAKTERISTIKA VON AUSDAUERSPORTARTEN | 30 | ||
| 2.1 Definitionen | 30 | ||
| 2.2 Differenzierungen | 32 | ||
| 2.3 Effekte eines regelmäßigen Ausdauertrainings | 34 | ||
| 2.4 Gestaltung des Trainings | 36 | ||
| Interview mit … Christina Adelt | 37 | ||
| 3 INDIVIDUELLER BEDARF | 44 | ||
| 3.1 Gesamtumsatz | 44 | ||
| 3.1.1 Definition | 45 | ||
| 3.1.1.1 Grundumsatz | 45 | ||
| 3.1.1.2 Leistungsumsatz | 49 | ||
| 3.1.1.3 Nahrungsinduzierte Thermogenese und Verdauungsverlust | 52 | ||
| 3.2 Body-Mass-Index | 53 | ||
| 3.3 Zusammensetzung des Körpers | 55 | ||
| 3.3.1 Körperwasser | 55 | ||
| 3.3.2 Körperfettanteil | 55 | ||
| 3.3.3 Magermasse | 57 | ||
| 3.3.4 Extrazelluläre Masse | 57 | ||
| 3.3.5 Körperzellmasse | 58 | ||
| 3.4 Körperkompartiment-Modelle und Messmethoden | 58 | ||
| 3.4.1 Körperkompartiment-Modelle | 58 | ||
| 3.4.2 Messmethoden | 59 | ||
| 3.5 Female Athlete Triad | 63 | ||
| 3.6 Gewichtsreduktion bei Sportlern | 65 | ||
| 3.6.1 Methoden zur Gewichtsreduktion | 66 | ||
| 3.6.1.2 ESG-Gewichtsmanagement | 67 | ||
| 3.6.2 Individuelle Unterschiede | 70 | ||
| Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer | 70 | ||
| Interview mit … Karsten Kruck | 72 | ||
| 4 ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN | 78 | ||
| 4.1 Ernährungspyramide | 78 | ||
| 4.2 Säure-Basen-Haushalt | 71 | ||
| 4.3 Grundregeln | 84 | ||
| 4.3.1 Empfehlungen fu?r Sportler | 85 | ||
| 4.3.2 Optimale Nährstoffrelation | 87 | ||
| Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer | 89 | ||
| Interview mit … Regina Dietz | 91 | ||
| 5 ENERGIEGEWINNUNG | 98 | ||
| 5.1 Prinzip der Energiegewinnung | 98 | ||
| 5.2 Mechanismen zur Energiegewinnung | 102 | ||
| 5.2.1 Anaerobe Energiebereitstellung | 104 | ||
| 5.2.2 Aerobe Energiebereitstellung | 105 | ||
| 5.3 Energetische Flussrate | 108 | ||
| 5.4 Energetisches Sauerstoffäquivalent | 109 | ||
| 5.5 Energetischer Nutzeffekt | 109 | ||
| 5.6 Kohlenhydrate und Fette im Vergleich | 110 | ||
| Interview mit … Cemile Trommer | 112 | ||
| 6 KOHLENHYDRATE | 118 | ||
| 6.1 Aufbau | 118 | ||
| 6.2 Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel | 119 | ||
| 6.2.1 Regulation des Blutzuckerspiegels | 126 | ||
| 6.2.2 „Hungerast“ | 127 | ||
| 6.3 Glykämischer Index | 128 | ||
| 6.4 Kohlenhydratpräparate | 132 | ||
| 6.5 Ballaststoffe | 135 | ||
| 6.5.1 Definition und Vorkommen | 135 | ||
| 6.5.2 Wirkungen | 135 | ||
| 6.5.3 Besondere Eigenschaften | 136 | ||
| 6.5.4 Bedarf | 136 | ||
| 6.5.5 Relevanz fu?r den Sportler | 137 | ||
| 6.5.6 „Nebenwirkungen“ | 138 | ||
| Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer | 138 | ||
| Rezeptvorschlag: Energymu?sli | 140 | ||
| Rezeptvorschlag: Tagliatelle mit Garnelen und Spinat | 141 | ||
| Interview mit … Lion Trommer | 142 | ||
| 7 FETTE | 148 | ||
| 7.1 Aufbau | 148 | ||
| 7.2 Vorkommen | 149 | ||
| 7.3 Funktionen | 150 | ||
| 7.4 Fettsäurenarten | 150 | ||
| 7.4.1 Gesättigte Fettsäuren | 154 | ||
| 7.4.2 Ungesättigte Fettsäuren | 154 | ||
| 7.4.2.1 Omega-3-Fettsäuren | 156 | ||
| 7.5 Cholesterin | 158 | ||
| 7.5.1 Definition und Vorkommen | 158 | ||
| 7.5.2 Beeinflussung des Cholesterinspiegels | 158 | ||
| Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer | 161 | ||
| Rezeptvorschlag: Avocado-Thunfisch-Salat | 163 | ||
| Rezeptvorschlag: Heringsstipp mit Pellkartoffeln | 164 | ||
| Interview mit … Isabelle Härle | 165 | ||
| 8 EIWEISS | 172 | ||
| 8.1 Aufbau | 172 | ||
| 8.1.1 Aminosäuren | 173 | ||
| 8.1.1.1 Verzweigtkettige Aminosäuren | 174 | ||
| 8.2 Funktionen | 175 | ||
| 8.3 Bedarf | 177 | ||
| 8.4 Biologische Wertigkeit | 179 | ||
| 8.5 Proteinpräparate | 182 | ||
| Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer | 185 | ||
| Rezeptvorschlag: Indische Currylinsensuppe mit Hähnchen | 188 | ||
| Rezeptvorschlag: Folienkartoffel mit Kräuterquark | 189 | ||
| Rezeptvorschlag: Pfannkuchenwrap | 190 | ||
| Interview mit … Andreas Hedwig | 191 | ||
| 9 VITAMINE | 198 | ||
| 9.1 Definition und Vorkommen | 198 | ||
| 9.2 Funktionen | 200 | ||
| 9.3 Bedarf | 202 | ||
| 9.4 Fettlösliche Vitamine | 206 | ||
| 9.4.1 Vitamin A (Retinol) und Betakarotin | 206 | ||
| 9.4.2 Vitamin D | 207 | ||
| 9.4.3 Vitamin E (Tocopherole) | 208 | ||
| 9.4.4 Vitamin K (Phyllochinon) | 209 | ||
| 9.5 Wasserlösliche Vitamine | 210 | ||
| 9.5.1 Vitamin C | 210 | ||
| 9.5.2 Vitamin B1 (Thiamin) | 211 | ||
| 9.5.3 Vitamin B2 (Riboflavin) | 212 | ||
| 9.5.4 Vitamin B6 (Pyridoxin) | 212 | ||
| 9.5.5 Vitamin B12 (Cobalamin) | 213 | ||
| 9.5.6 Niacin | 214 | ||
| 9.5.7 Folsäure | 215 | ||
| 9.5.8 Pantothensäure | 215 | ||
| 9.5.9 Biotin | 216 | ||
| 9.6 Unterversorgung | 218 | ||
| 9.7 Vitaminpräparate | 221 | ||
| Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer | 222 | ||
| Rezeptvorschlag: Vitaminkick | 224 | ||
| Interview mit … Melanie Monning | 225 | ||
| 10 MINERALSTOFFE | 232 | ||
| 10.1 Definition | 232 | ||
| 10.2 Funktionen | 233 | ||
| 10.3 Bedarf | 233 | ||
| 10.4 Mengenelemente | 236 | ||
| 10.4.1 Kalzium | 236 | ||
| 10.4.2 Magnesium | 239 | ||
| 10.4.3 Kalium | 240 | ||
| 10.4.4 Natrium und Chlor | 242 | ||
| 10.4.5 Phosphor | 243 | ||
| 10.5 Spurenelemente | 243 | ||
| 10.5.1 Eisen | 243 | ||
| 10.5.2 Zink | 247 | ||
| 10.5.3 Selen | 248 | ||
| 10.5.4 Jod | 249 | ||
| 10.6 Unterversorgung | 249 | ||
| Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer | 250 | ||
| Rezeptvorschlag: Gru?ne Power | 252 | ||
| Interview mit … Björn Schinke | 253 | ||
| 11 FLÜSSIGKEITSHAUSHALT | 260 | ||
| 11.1 Wassergehalt des Körpers | 260 | ||
| 11.2 Flu?ssigkeitsbedarf | 261 | ||
| 11.3 Unterversorgung | 263 | ||
| 11.4 Faktor Schweißabgabe | 265 | ||
| 11.4.1 Schweißmenge | 266 | ||
| 11.4.2 Zusammensetzung des Schweißes | 267 | ||
| 11.4.3 Extremsituationen | 268 | ||
| 11.4.4 Ermittlung des Flu?ssigkeitsverlustes | 269 | ||
| 11.5 Qualität des Flu?ssigkeitsersatzes | 270 | ||
| Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer | 273 | ||
| Interview mit … Martin Kiefer | 275 | ||
| TEIL II | 281 | ||
| 12 ERNÄHRUNG IM VORFELD DES TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAGS | 282 | ||
| 12.1 Auffu?llen der Kohlenhydratspeicher | 283 | ||
| 12.2 Superkompensation | 284 | ||
| 12.2.1 Taperingmethode | 285 | ||
| 12.2.2 Saltin-Diät | 286 | ||
| 12.3 Umsetzung | 288 | ||
| Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer | 289 | ||
| Interview mit … Tomasz Wylenzek | 290 | ||
| 13 ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG VOR BEGINN DER SPORTAUSÜBUNG | 296 | ||
| 13.1 Der Wettkampftag als besondere Herausforderung | 297 | ||
| 13.2 Ernährung vor Beginn der Sportausu?bung | 298 | ||
| 13.2.1 Flu?ssigkeitszufuhr | 298 | ||
| 13.2.2 Energiezufuhr | 301 | ||
| Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer | 307 | ||
| Rezeptvorschlag: Good-Morning-Shake | 309 | ||
| Rezeptvorschlag: Bananenmuffins | 310 | ||
| Interview mit … Andrea Henkel | 311 | ||
| 14 ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG WÄHREND DER SPORTAUSÜBUNG | 318 | ||
| 14.1 Flu?ssigkeitszufuhr | 319 | ||
| 14.2 Energiezufuhr | 323 | ||
| 14.3 Koffein | 326 | ||
| 14.3.1 Definition | 326 | ||
| 14.3.2 Wirkungen | 328 | ||
| 14.3.3 Nebenwirkungen | 329 | ||
| 14.3.4 Dopingmittel vs. Bestandteil der u?blichen Ernährung | 330 | ||
| Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer | 331 | ||
| Rezeptvorschlag: Möhrenmuffins | 333 | ||
| Interview mit … Sebastian Kehl | 334 | ||
| 15 ERNÄHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG NACH BEENDIGUNG DER SPORTAUSÜBUNG | 340 | ||
| 15.1 Drei-Stufen-Modell | 341 | ||
| 15.2 Flu?ssigkeitsersatz und kleine Mahlzeit | 342 | ||
| 15.3 „Normale“ Mahlzeit | 344 | ||
| 15.4 Unterschiedliche Relevanz der Auffu?llung der Glykogenspeicher | 346 | ||
| Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer | 347 | ||
| Rezeptvorschlag: Gemu?se-Reispfanne | 349 | ||
| Rezeptvorschlag: Chili con Carne | 350 | ||
| TEIL III | 353 | ||
| 16 VEGETARISCHE ERNÄHRUNG | 354 | ||
| 16.1 Definition | 354 | ||
| 16.2 Formen | 355 | ||
| 16.3 Herausforderungen | 357 | ||
| 16.4 Umsetzung | 358 | ||
| Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer | 361 | ||
| Rezeptvorschlag: Ku?rbiskernbr.tchen mit Brie & Birne | 363 | ||
| Rezeptvorschlag: Bulgursalat | 364 | ||
| Rezeptvorschlag: Gemu?setarte | 365 | ||
| 17 ERNÄHRUNG IN EXTREMSITUATIONEN | 368 | ||
| 17.1 Hitze | 368 | ||
| 17.1.1 Ernährung vor Aufnahme der Belastung | 371 | ||
| 17.1.2 Ernährung während der Belastung und nach Beendigung der Sportausu?bung | 371 | ||
| 17.1.3 Akklimatisation | 372 | ||
| 17.2 Kälte | 373 | ||
| 17.2.1 Flu?ssigkeitszufuhr | 374 | ||
| 17.2.2 Energiezufuhr | 374 | ||
| 17.2.3 Kältegewöhnung | 376 | ||
| 17.3 Höhe | 377 | ||
| 17.3.1 Flu?ssigkeitszufuhr | 378 | ||
| 17.3.2 Energiezufuhr | 379 | ||
| 17.3.3 Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen | 380 | ||
| 17.4 Zeitverschiebung und fremde Kulturen | 381 | ||
| 17.4.1 Besondere Anforderungen an die Ernährung | 382 | ||
| Nachgefragt bei … Dipl.-Oecotrophologin Ursula Girreßer | 384 | ||
| 18 NAHRUNGSMITTELUNVERTRÄGLICHKEITEN | 388 | ||
| 18.1 Definition | 389 | ||
| 18.2 Laktoseintoleranz | 389 | ||
| 18.2.1 Definition und Auftreten | 389 | ||
| 18.2.2 Funktionen und Vorkommen von Laktose | 390 | ||
| 18.2.3 Symptome bei Laktoseintoleranz | 391 | ||
| 18.2.4 Arten von Laktoseintoleranz und Therapie | 391 | ||
| 18.2.5 Alternativen | 393 | ||
| 18.3 Fruktosemalabsorption | 394 | ||
| 18.3.1 Definition, Auftreten und Arten | 394 | ||
| 18.3.2 Funktionen und Vorkommen von Fruktose | 394 | ||
| 18.3.3 Symptome bei Frukotsemalabsorption | 396 | ||
| 18.3.4 Therapie | 396 | ||
| 19 FUNCTIONAL FOOD | 402 | ||
| 19.1 Definition | 402 | ||
| 19.2 Probiotika | 403 | ||
| 19.3 Präbiotika | 405 | ||
| 19.4 ACE-Säfte | 406 | ||
| 19.5 Omega-3-Fettsäuren | 407 | ||
| 19.6 Phytosterine | 408 | ||
| 19.7 Offene Fragen | 409 | ||
| 20 EXEMPLARISCHE TAGESPLÄNE | 412 | ||
| ANHANG | 416 | ||
| I Verzeichnis der Abbildungen | 416 | ||
| II Verzeichnis der Tabellen | 420 | ||
| III Verzeichnis der Rechenbeispiele | 425 | ||
| IV Stichwortverzeichnis | 426 | ||
| V Literaturverzeichnis | 447 | ||
| VI Kontaktdaten der Autorinnen | 453 | ||
| VII Fotos | 454 | ||
| VIII Wichtige Hinweise/Haftungsausschluss | 457 |